31 façons scientifiques pour éviter de prendre du poids pendant les vacances

Éviter la prise de poids pendant les vacances peut sembler aussi réalisable que le Père Noël livrant des  cadeaux dans des milliards de cheminées la veille de Noël, mais nous promettons qu’il existe des stratégies logiques pour rester sur la bonne voie. Beaucoup d’entre nous connaissent une prise de poids pendant les mois d’hiver, mais la prise de quelques kilos en décembre est loin d’être inévitable. Ne vous méprenez pas: la saison des fêtes est synonyme de célébration, de convivialité et de modération. Alors passons le lait de poule et parlons des pâtes à tartiner, des horaires chargés et des routines sportives mises à l’écart.

 

  • Conseils pour manger et boire

1. Mangez avant de boire et de célébrer.

Sauter le petit déjeuner ou le déjeuner afin de «sauver votre appétit» n’est probablement pas la meilleure tactique de maintien du poids. Les réponses neuronales aux stimulis alimentaires visuels après un petit-déjeuner normal ou supérieur en protéines est fréquent chez les adolescents qui sautent le petit-déjeuner.
Prenez un petit déjeuner de taille raisonnable avec beaucoup de protéines, ce qui vous permettra de tenir plus longtemps et tempérer l’envie de manger trop plus tard.

2. Choisissez la protéine.

Comme nous venons de le mentionner, les protéines peuvent aider à maintenir un poids sain parce que les régimes riches en protéines sont associés à une plus grande satiété (avantage supplémentaire: c’est important pour une croissance musculaire saine).
Assurez-vous de servir de la dinde, du poulet rôti ou de préparer des substituts végétariens tels que le quinoa, les lentilles ou les haricots.

3. Apportez le vôtre.

Plutôt que d’essayer de comprendre ce qu’il y a dans chaque plat à la fête d’un ami (ou évitez de manger simplement), apportez un plat d’accompagnement sain ou un dessert.
Goûtez ce que vous voulez, mais sachez que vous avez une alternative saine sur laquelle vous rabattre.

4. Mangez et mâchez lentement.

Manger lentement peut ne pas être facile lorsque les options d’apéritifs sont innombrables, mais cela vaut la peine de vous caler. Plus vite nous mangeons, moins le corps a le temps d’enregistrer sa plénitude. Manger lentement augmente la réponse postprandiale des hormones intestinales anorexigènes, le peptide YY et le peptide-1 de type glucagon. Alors ralentissez et prenez une seconde pour savourer chaque bouchée de fromage cuit ou une coupe de noix épicées.

5. Servez les repas comme au restaurant.

Lorsque vous vous asseyez pour l’événement principal, laissez la nourriture dans la cuisine (loin de votre portée) plutôt que d’afficher un panier rempli de petits pains chauds, plusieurs cocottes et une dinde entière directement sur la table. Lorsque vous avez fini votre assiette, prenez une pause puis décidez si vous voulez vraiment attendre quelques secondes. Changer l’environnement – dans ce cas, en laissant les aliments près du four – peut aider à réduire l’apport alimentaire total.

6. Faites le plein de fibres.

Le fait de grignoter des légumes et d’autres aliments riches en fibres comme les légumineuses peut nous aider à rester plus longtemps rassasiés (bien qu’il y ait toujours de la place pour le dessert). Donnez au plateau de légumes une deuxième chance avec une trempette saine et savoureuse.

7. Utilisez des plats plus petits.

La plus grande Cène: les représentations des portions de nourriture et de la taille des plats ont augmenté au cours du millénaire. Chaque fois que possible, choisissez la plus petite assiette à salade (20-25 cm) au lieu d’une assiette plate (30 cm ou plus). Utiliser des assiettes plus petites peut réellement nous faire sentir plus rassasiés avec moins de nourriture. Le cerveau associe un grand espace blanc sur le plat avec moins de nourriture (et les petits plats nécessitent généralement des portions plus petites).

8. Faites de la place pour les graisses (saines).

Réduire le beurre et l’huile peut réduire les calories (et il est facile d’échanger des aliments comme la compote de pommes, l’avocat, la banane ou le lin contre des produits de boulangerie de Noël!), Mais tous les gras ne sont pas mauvais. Nous avons besoin de graisses dans nos régimes pour fournir de l’énergie et absorber les vitamines liposolubles A, D, E et K, de plus les graisses nous aident à nous sentir rassasiés.
Obtenez des gras mono insaturés et polyinsaturés sains provenant d’avocats, de noix et d’huile d’olive (dans des produits de boulangerie, sur des légumes ou dans des vinaigrettes maison).

Bonus: Combiner la graisse avec des légumes trempés comme des fibres dans le guacamole, a été montré pour augmenter la puissance des graisses pour nous faire sentir rassasié.

9. Ajouter du sucre ajouté.

Les biscuits, les gâteaux et les tartes sont tout simplement tentants, mais tout ce sucre ajouté peut augmenter le risque de maladie cardiovasculaire et l’obésité. Pensez au sucre qui vient dans sa forme naturelle (fruits, légumes et grains entiers) et essayez les petits desserts qui vous font vraiment envie plutôt que de charger une pleine assiette de biscuits fades.

10. Optez pour le végétal.

Manger des légumes a longtemps été reconnu comme un moyen de protection contre l’obésité. Mélangez des légumes en purée (comme la citrouille) dans des produits de boulangerie ou des plats mijotés, ou glissez-les dans des plats de pâtes ou de pommes de terre. L’ajout de légumes augmente la fibre, ce qui contribue à nous rendre plus complet.

11. Dites simplement non.

Bien que vos parents puissent encourager la suralimentation en vous resservant sur une assiette, il est permis de refuser respectueusement. «J’ai trop mangé» ou «Je fais une pause» devrait être suffisant pour que les amis et les membres de la famille reculent (et vous donnent le temps de décider si vous aimeriez vraiment en avoir plus).

12. Attendez quelques secondes avant de manger.

Comme nous l’avons mentionné, plus vite nous mangeons un repas, moins nous donnons de temps à notre corps pour enregistrer sa plénitude. Manger lentement augmente la réponse postprandiale des hormones intestinales anorexigènes, le peptide YY et le peptide-1 de type glucagon. Comme il faut environ 20 minutes pour que le cerveau reçoive le message que le dîner a été servi, il est préférable d’aller se promener ou de discuter avec des amis avant de passer à table.

13. Allez-y doucement sur le pain blanc.

Les glucides simples sont souvent le pain blanc et les sucres raffinés (comme ceux dans le soda et les bonbons). Ces aliments fournissent de l’énergie, mais manquent souvent des mêmes éléments nutritifs que les glucides complexes (que l’on trouve dans les féculents comme les légumineuses, les pommes de terre, le maïs et les grains entiers). Alors que certains glucides simples peuvent être bons pour nous (comme ceux que l’on trouve dans les fruits et les produits laitiers faibles en gras), en général le corps décompose les glucides simples plus rapidement que le type complexe, ce qui crée un pic de glycémie (insuline) qui peut nous laisser une sensation de faim, plus rapidement. Prenez des grains entiers (pain à grains entiers, riz brun ou quinoa) et restez axés sur les protéines saines (comme nous l’avons mentionné précédemment).

14. Investissez dans des tupperwares.

Avant que les invités ne vous laissent avec des plateaux de nourriture à moitié plein, ayez un peu de Tupperware prêt. Chargez des contenants pour les amis et la famille à distribuer en partant. Des points bonus pour obtenir des contenants sur le thème des fêtes ou pour ajouter un nœud festif à votre cadeau de départ.

15. Congelez.

Si vous vous retrouvez avec des tas de restes sur votre comptoir de cuisine, emballez les extras et stockez-les dans le congélateur pour une date ultérieure. Des études montrent que lorsque la nourriture est hors de vue, vous aurez moins de chances d’y retourner.

16. Éteignez le télé.

Bien qu’éteindre la télévision pendant un match de football ou un film familial peut sembler un péché, manger en regardant la télévision est lié à de mauvais choix alimentaires et à la suralimentation. De plus, manger devant l’écran peut entraîner une consommation insensée, car il peut être facile de perdre la trace du nombre de chocolats ou de bonbons que vous avez pris. Et ce n’est pas seulement la stupidité de regarder la télévision qui va nous arriver. Les publicités pour les aliments et les boissons malsains peuvent augmenter notre désir d’aliments à faible teneur en nutriments, de restauration rapide et de boissons sucrées.

17. Chewing-gum.

Les études montrent des résultats contradictoires sur la question de savoir si le chewing-gum va réellement aider à réduire votre appétit et conduire à une perte de poids à long terme. Cependant, à court terme, la mastication peut vous tenir occupé lors de la socialisation entre une mer d’envie ou quand vous êtes rassasiés mais lorgnant toujours sur une deuxième assiette de dessert.

18. Tournez le dos à la tentation.

Plus nous sommes proches de la nourriture dans notre champ de vision, plus nous consommons réellement. Une solution simple? Faites face à la propagation du dessert pour écouter les signaux de votre intestin plutôt que de vos yeux.

19. Méfiez-vous de l’alcool.

Non seulement l’alcool ajoute des calories inutiles à votre régime alimentaire, mais le fait d’avoir de l’alcool a aussi un effet sur nous. Boire trop de champagne, de lait de poule, de vin et de bière peut nous faire perdre nos inhibitions autour de la nourriture et commencer à manger de manière irresponsable. Allez-y doucement avec le pétillant avant de commencer à dire des choses comme: “Eh, qu’est-ce qu’on appelle un cookie?”

20. Craquez aux fringales.

Enfin, une suggestion que nous pouvons tous avoir. Il est intelligent de reconnaître quelques envies au lieu de les repousser complètement. Craquer à un état de manque- aussi longtemps que c’est avec modération- peut freiner le désir d’y aller comme un gamin dans un magasin de bonbons.
Interdire un groupe alimentaire ou un groupe d’aliments spécifiques pendant la période des Fêtes ne fera que la rendre plus attrayante. Vous voulez toujours plus de cette tarte aux pommes après quelques bouchées? Essayez de penser à votre activité de vacances préférée, comme ouvrir des cadeaux, regarder des films de Noël ou jouer dans la neige. La recherche montre que rêver d’activités agréables ou se distraire avec n’importe quelle activité peut réduire l’intensité des fringales.

21. Choisissez grand et mince.

Quand vous avez envie d’un lait de poule de saison, cherchez un grand verre mince, pas un petit verre. La recherche montre que les gens versent moins de liquide dans les grands verres que dans leurs homologues verticaux. Avec un verre plus grand, vous risquez de boire moins en une seule séance (ce qui est particulièrement utile lorsque vous buvez de l’alcool).

22. Buvez de l’eau.

L’eau potable aide les gens à se sentir rassasiés et, par conséquent, à consommer moins de calories. L’eau potable est associée à une perte de poids chez les femmes qui suivent un régime hypodermique, indépendamment du régime alimentaire et de l’activité. Plutôt que de consommer des sodas et des jus riches en calories et en sucre (qui sont associés à une augmentation de la masse grasse et de la pression artérielle), offrez-vous un verre de vin au dîner et gardez votre allégeance pour le reste de la journée.

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23. Méditez.

Manger émotionnellement pour se sentir mieux quand nous sommes tristes ou anxieux peut interférer avec les objectifs de perte de poids. Mais les techniques utilisant la méditation comme la relaxation musculaire, la respiration profonde et la pleine conscience peuvent aider les mangeurs de frénésie à prendre conscience de la façon dont ils se tournent vers la nourriture pour gérer leurs émotions. Ceci est particulièrement important lors des fêtes où il y a une tonne de nourriture sur la table.

24. Fixez des objectifs réalistes.

À l’approche de la saison de résolution du Nouvel An, il est facile de fixer des objectifs ambitieux en matière de perte de poids (c’est-à-dire de laisser tomber trois tailles de robe d’ici février!). Puisque les objectifs peu pratiques peuvent ralentir la perte de poids à long terme, il est important d’atteindre ces objectifs avant de modifier la santé et la forme physique. Écrivez vos objectifs – gardez-les spécifiques et réalisables – et postez-les quelque part pour qu’ils soient visibles, comme la porte du réfrigérateur. Si votre objectif est de “s’en tenir à deux cookies à chaque période des fêtes”, le voir périodiquement peut vous aider à vous engager.

25. Restez positif.

Beaucoup d’entre nous diabolisent certains aliments et nous punissent même pour des indulgences. Au lieu de cela, des messages positifs comme «Je peux contrôler mon alimentation» ou «Je suis fier d’avoir mangé de façon responsable aujourd’hui» peuvent recadrer notre relation avec la nourriture. La recherche montre que les attentes positives sont associées à la perte de poids. Même si cela semble un peu idiot, essayez de vous dire au moins une affirmation positive par jour.

26. Déstressez.

La saison des fêtes est pleine de joie, mais il peut aussi être stressant de suivre les réunions de famille et de payer pour tous ces cadeaux. Malheureusement, beaucoup de stress peut déclencher une augmentation de l’alimentation et des envies, en particulier pour les glucides sucrés. Si le temps en famille (ou être loin de la famille pendant les vacances) vous a impressionné, essayez l’une de ces façons de réduire le stress avant de vous ruer le chocolat chaud et les biscuits.

27. Laissez tomber les limites.

Non, nous ne parlons pas de déboutonner votre pantalon à la table du dîner. Avant d’organiser des fêtes de fin d’année, rappelez-vous qu’une bonne séance d’entraînement ne se limite pas à un gymnase ou à une piste. Il est facile d’utiliser votre poids corporel, même dans les petits espaces, pour transpirer.

28. Soyez fonctionnel.

L’exercice fonctionnel a été montré pour augmenter la force et l’équilibre et réduire le risque de blessure, tout en travaillant plusieurs groupes musculaires en même temps. Cela signifie également que vous pouvez faire une séance d’entraînement efficace en peu de temps. Tout ce mouvement favorise le gain musculaire, et avec le temps, cela peut augmenter le métabolisme.

29. Dormez intelligemment.

Bien que l’envie de se lever tôt le matin de Noël ne soit probablement pas arrêtée, dormir suffisamment peut aider à raser quelques kilos, puisque la perte de sommeil est liée à des changements d’appétit. Dormir suffisamment a également été associé à un gain de poids moindre. Pratiquez une bonne hygiène de sommeil, comme éteindre l’électronique dans la chambre et éviter les aliments riches en matières grasses le soir.

30. Partenaire.

La recherche suggère que nous effectuons mieux sur des tâches aérobies comme la course et le vélo lors de l’exercice avec un partenaire. Si vous êtes à la maison pour les vacances, appelez un ami ou un membre de la famille pour une date à la salle de gym ou un entraînement à domicile avec vos exercices préférés, y compris les applaudissements.

31. Déplacez-vous et perdez.

Une phrase simple pour perdre du poids est de bouger plus et de manger moins. Le secret ici – comme nous l’avons déjà dit – est que le déplacement ne signifie pas simplement de courir sur une piste ou d’aller à la gym. Prendre une décision consciente pour obtenir plus d’étapes dans la journée en prenant les escaliers ou garer la voiture loin de l’entrée de l’épicerie. Avant de vous enrouler autour du feu, rassemblez les membres de votre famille pour une randonnée ou une séance de raquette.

Nous espérons qu’avec tous ces conseils, vous réussirez à prendre soin de vous pendant la période des fêtes de fin d’année.

Excellentes Fêtes à toutes et à Tous et à l’année prochaine pour parler de bonnes résolutions 🙂

 

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